5 treningsråd (som jeg skulle ønske folk visste!)

Foretrekker du å se på YouTube? Sjekk det ut:

---

Fitness i dag er ekstremt mettet med moter, trender og påvirkere, og et sted drysset i midten er den faktiske vitenskapelige sannheten som vil være relevant for deg.

Jeg tror det er grunnen til at mange av oss ikke lenger lager nyttårsforsetter eller har konkrete treningsmål. Mengden feilinformasjon i treningsbransjen er altfor forvirrende. Vi er alle ekstremt opptatt og stresset, og det har blitt for vanskelig å opprettholde noen form for rutine.

Høres det kjent ut? Vel, det trenger ikke å være slik.

For å holde ut må du huske de faktiske fakta, være selektiv med informasjonskildene dine og bruke den tilnærmingen som passer best for deg og din livsstil.

Hvis du er klar til å komme i gang, la oss komme i gang ved først å erkjenne at uansett hvordan du oppnår treningsmålene dine, vil du gjøre det uten å dømme eller være negativ til deg selv (fordi det ikke er til noen hjelp, noensinne!).

I tillegg til dette vil du være enig i at en langsommere og stødigere tilnærming virkelig vinner løpet.

"Men den og den gjorde det på fire uker!"

Jeg vet og jeg hører deg, og selv om det er flott for dem, skal jeg komme inn på hvorfor det kan være bortkastet tid. Det er så mange variabler som vi må vurdere, og å forstå hva disse variablene virkelig betyr er det som vil hjelpe deg med å diktere treningsplanen din. Bare fordi det fungerte for dem, betyr ikke det at det vil fungere for deg. Faktisk er det mange, mange grunner til at det dessverre kan fungere mot deg.

Jeg skal forklare hvordan du kan bygge din egen treningsreise, føle deg bra med det og se verdien bak de prøvde, testede og vitenskapelig sanne metodene. På denne måten vil ikke bare etterlevelsen din øke, men du vil være fornøyd med at suksessen din er 100% din egen.

Her er mine fem beste tips (fra et profesjonelt og personlig perspektiv) for å hjelpe deg med å navigere den treningsreisen på din beste måte:

1. Ignorer støyen.

Alle kommer til å prøve å overbevise deg om at det som fungerte for dem, er det du trenger å gjøre, og dette vil bare øke frustrasjonen. Anekdotiske bevis er nettopp det. Du vil se hvor gode resultatene deres var og vil bli utrolig knust hvis det ikke fungerer for deg på samme måte.

Å bare følge andres program negerer fullstendig de bemerkelsesverdige forskjellene mellom livsstilene dine: eventuelle bevegelsesbegrensninger eller skader, kondisjonsnivå, familieliv eller arbeidsplaner, genetikk og mer.

Alle disse spiller definitivt en faktor i din evne til å utføre et treningsprogram slik det ble designet. Hvis du av en eller annen grunn (og det kan være flere grunner som du ikke er klar over) ikke er i stand til å gjennomføre programmet slik det ble utformet, vil du komme til kort når det gjelder resultatene og utfallet.

Dette er i hovedsak grunnen til at det å følge andres program ikke alltid fungerer og potensielt kan slå tilbake. Du må skape noe som vil fungere for deg. Det er ditt sinn, din kropp, din motivasjon, dine ferdigheter, dine mål og din besluttsomhet vi jobber med. Hva er du villig til å gjøre for å nå dine treningsmål?

Dette spørsmålet alene kan ha stor innvirkning på suksessen din. Hvordan? Du bestemmer noen av de viktigste aspektene ved ethvert godt treningsprogram. Du spør deg selv hva, hvor, når, hvordan og hvorfor, i tillegg til å fremheve de spesifikke detaljene og retningslinjene for å nå disse målene.

Disse viktige og ærlige spørsmålene mangler ofte når vi bestemmer oss for treningsmålene våre. Du må være villig til å stille deg selv de hardtslående spørsmålene som vi har en tendens til å unngå, fordi det innebærer å se deg selv i speilet og være helt ærlig med svarene dine. Det er ikke nok å bare si: "Jeg vil gå ned fem kilo." Ta i stedet en titt på disse eksempelspørsmålene og se hvordan vi kan omformulere dette målet:

1. Hvilke former for trening vil jeg gjøre? Hvilken form for trening liker jeg nok til å gjøre jevnlig?

2. Har jeg noen skader eller plager som kan forverres av trening? Hvordan skal jeg håndtere eller omgå dette?

3. Hvor mye tid kan jeg realistisk sett investere per dag? Per uke? Med minst mulig avbrudd i min nåværende rutine? Og hvordan skal jeg følge med på fremgangen min?

4. Vil jeg trenge hjelp eller støtte på noen måte fra en treningsprofesjonell, eller kan jeg få emosjonell støtte fra venner og familie? Kan jeg bli med i en klasse eller ha en treningspartner for mer ansvarlighet?

5. Hva gjør jeg hvis jeg ikke kan trene? Hva er reserveplanen min hvis jeg må jobbe sent, hente barna osv.?

Ved å stille deg selv flere og flere spørsmål kan du utlede sannheten og skape noe spesifikt, oppnåelig og realistisk for din nåværende livsstil. "Jeg vil gå ned 5 kilo" blir nå til "Jeg vil gå ned 10 kilo":

"Jeg kommer til å gå ned 5 kilo ved å gå 20 minutter hver dag etter middag. I helgene vil jeg gjøre et 20-minutters styrketreningsprogram fordi det er da jeg har tid til å gjøre det før jeg tilbringer tid med barna. Hvis ryggstivheten min ikke blir bedre, vil jeg oppsøke (sett inn bevegelsesfagperson her) for å få hjelp. Jeg sjekker vekten min ukentlig og registrerer resultatene i treningsdagboken min. Hvis jeg ikke ser noe vekttap i løpet av 4 uker, vil jeg gjennomgå metodene mine og se hva som må justeres."

Når du stiller deg selv disse spesifikke spørsmålene i stedet for en generell uttalelse, kan du gi langt flere detaljer, utvikle en skisse for oppnåelse og forstå hva de potensielle konsekvensene er. Ved hjelp av motiverende intervjuteknikker kan vi fremkalle atferdsendring og øke vår egen personlige motivasjon. Vi holder oss i større grad til treningsplanene våre hvis vi anvender S.M.A.R.T. Goal-Setting Model (spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske og tidsbegrensede mål).). Med mindre du har en plan for å nå målet ditt, er sjansene dine for å gå deg vill underveis ekstremt høye. Hvis ethvert mål du har følger kriteriene ovenfor, er sjansene dine for å lykkes ubegrensede.

Hvis du virkelig er klar for endring, må du bruke det som fungerer best for deg. Atferdsendring er veldig mangesidig og vanskelig nok. Forenkling av tilnærmingen din ved hjelp av S.M.A.R.T.-målsettingsmodellen kan forberede deg tilstrekkelig på hvilken atferdsendring som vil være nødvendig for treningsprogrammet ditt. Når du har gjort dette, må du vite at du kan ha små tilbakefall, men at dette er helt normalt i prosessen med atferdsendring. Det er viktig at du tilgir deg selv, støver av deg selv, lærer av feilene dine og kommer tilbake i salen.

2. Motstandstrening er gullstandarden.

Jeg kan love deg at uansett hvilket mål du har, er motstandstrening veien å gå.

Å miste fett, håndtere osteoporose og redusere angst er alle vidt forskjellige ting, men styrketrening kan bidra til å håndtere alle tre. Dette skyldes den vakre vitenskapen bak å løfte vekter. Her er bare noen få måter vitenskapen bak motstandstrening kan gi fordelene du leter etter:

Det å forkorte og forlenge musklene utløser en kaskade av fysiologiske prosesser. Visse reseptorer i musklene lyser opp og trekker ut overflødig sukker fra blodet, noe som bidrar til å håndtere alle aspekter ved diabetes. Osteocytter, celler i beina dine, registrerer den mekaniske belastningen fra vekttrening og deponerer mineraler, noe som forbedrer bentettheten din. Forbedringer i det kardiovaskulære og respiratoriske systemet kan sees raskt, med et sterkere hjerte og mellomgulvmuskulatur og mer elastiske lunger og kar som har tilpasset seg den økte aerobe kapasiteten. De angstbekjempende dopamintreffene er nesten umiddelbare og gjør underverker for å forbedre din generelle mentale helse. 

En av hovedgrunnene til at folk ser på motstandstrening er dens positive effekter på kroppssammensetning og vekttap. Bare det å ha mer muskelmasse bidrar til en naturlig høyere metabolsk hastighet. Som en rask oppfriskning er metabolismen av fett tap svært avhengig av hvor mye muskelvev man har, for muskler er der størstedelen av fettet brytes ned for energi. Det kalles fettsyreoksidasjon. Jo mer muskler man har, jo større er potensialet for mindre kroppsfett.

Jeg kan definitivt sette pris på at noen mennesker er nervøse for å løfte vekter da dette kan skape "et klumpete utseende", eller at det alltid har blitt sagt at for å "tone", bør du løfte lettere vekter for høyere repetisjoner. Sistnevnte har aldri blitt støttet av vitenskapen, og hvem som helst kan virke "klumpete" hvis de har en betydelig mengde både muskelmasse og kroppsfett.

Sammensatte bevegelser (f.eks. øvelser som trener hele kroppen) bruker flere muskelgrupper samtidig og kan derfor forbrenne en større mengde kalorier sammenlignet med øvelser som er isolerte. For eksempel regnes knebøy, markløft og armhevinger som sammensatte bevegelser og forbrenner flere kalorier å utføre, i stedet for isolerte bevegelser som bicep curls eller benstrekk. Disse sammensatte bevegelsene er også veldig effektive treningsformer hvis du har kort tid (som de fleste av oss er).

Til slutt er det flere folkehelseorganisasjoner og foreninger for kroniske sykdommer som anbefaler styrketrening som et middel til å håndtere eller redusere symptomer og forbedre livskvaliteten din. Disse inkluderer Diabetes Canada, Heart & Stroke Foundationog 24 Hour Movement Guidelines fra Canadian Society for Exercise Physiology.

Usikker på hvor du skal begynne med motstandstrening? Jeg kan få litt tilbakeslag her, men YouTube kan være en utrolig ressurs (og det er gratis) for å hjelpe deg med å komme i gang med noen grunnleggende bevegelser. Du må vurdere kilden, siden den er uregulert og informasjonen kan være misvisende. Men hvis du bare er ute etter å svette og ha det gøy, kan det være flott. Hvis scenariet ditt har litt mer kontekst, for eksempel en tilbakevendende skade eller et spesifikt mål du prøver å nå, er det definitivt det beste alternativet for deg å investere i en profesjonell bevegelsesprofesjonell.

Hvis du trenger litt hjelp med formen din for noen vanlige motstandstreningsøvelser, kan du søke etter disse øvelsene enten på min YouTube-kanal eller på min nettside her.

3. Treningsintensitet er viktig, men ikke alltid.

Selv om det er sant at en treningsøkt med høyere intensitet gir større helsefordeler, er det ikke alltid nødvendig å gi en meningsfull.

Trening er en av de fantastiske tingene som kan fremme bedre fordøyelse, forbedre humøret og kognisjonen og bygge et sunt immunsystem. Alle disse kan høstes fra treningsformer med lavere intensitet: yoga, svømming, turgåing og hagearbeid er alle fantastiske eksempler på disse.

Etter min personlige erfaring ser vi ut til å se trening med høyere intensitet som det eneste middelet, som om det er mindre meningsfylt hvis vi ikke drypper bøtter med svette. Noen ganger kan tilfeller som dårlig mental helse begrense potensialet vårt, motivasjonen vår eller vår evne til å til og med ha disiplinen til å bevege oss mye i det hele tatt.

Når det gjelder mental helse, er det overveldende mye som tyder på at bare det å gå og bevege seg kan redusere tegn på angst og depresjon. Effektene kan ofte merkes umiddelbart og kan bidra til at du får det bedre med deg selv og livsstilen din.

Trening med lav intensitet forbedrer også utholdenheten din, lar deg forbrenne en betydelig mengde fett, reduserer stivhet eller smerter i korsryggen og hjelper deg med å få bedre søvn.

For de som synes det er vanskelig å få plass til regelmessige eller strukturerte treningsøkter, treningssnacks, et konsept som har blitt forsket mye på, er en fantastisk måte å snike inn små anfall av vanligvis høyere intensitet i løpet av dagen. I stedet for å omstrukturere dagen din bare for å trene, restrukturerer du trening inn i dagen din. Mengden aktivitet med høyere intensitet akkumuleres gjennom dagen, og hjelper deg til å føle deg bedre, bryte opp tiden du er stillesittende og forbedre produktiviteten din. (Ali, 2020)

Hvis du kan klare denne høyere intensiteten, men definitivt ikke kan forplikte deg til timer ukentlig, kan treningssnacks skape betydelig verdi for deg. Dr. Martin Gibala, professor i kinesiologi ved McMaster University, har forsket på og publisert en rekke artikler om dette emnet. Forskningen hans har funnet at kortere og hardere utbrudd av aktivitet spredt over hele dagen kan være nesten like effektive som lengre økter. Hans bok, med tittelen "The One Minute Workout" bestrider myten om at høyintensiv intervalltrening (H.I.I.T.) bare er for "veltrente mennesker", og at du kan oppnå helsefremmende fordeler på bare noen få minutter hver uke.

Ikke bare dette, Dr. Gibala er en omtalt professor på Coursera, hvor du kan melde deg på hans nybegynnervennlige treningsvitenskapskurs med tittelen "Hacking Exercise for Health: The Surprising New Science of Fitness" for absolutt gratis! Jo mer du forstår fordelene med intervalltrening med høy intensitet, jo mer tilbøyelig vil du være til å innlemme det i din ukentlige rutine.

Hvis lavere intensitet eller kortere varighet av trening er mer tiltalende for deg, bør du definitivt innlemme dette i rutinen din. Det er gjennomførbart, oppnåelig og langt mindre komplisert enn andre former for trening. Uansett hvordan du liker å bevege deg, bør det være ditt førstevalg, men ikke vær redd for å utforske andre alternativer, da de kan overraske deg positivt! Bygg momentum her først, oppretthold det, og hvis du er klar og i stand til å sparke ting i høyt gir, vil du ha selvtilliten til å gjøre det.

4. Ikke forsøm mobiliteten din.

Denne kommer fra både personlig og profesjonell erfaring.

Jeg hadde en omfattende idrettskarriere før skadene innhentet meg. Jeg deltok i friidrett, universitetsidretter (volleyball, basketball, rugby, fotball), løping, boksing og til slutt, det jeg tror var spikeren i kista, ni kroppsbyggingskonkurranser på rad.

Dette høres kanskje imponerende ut, og det er noe jeg definitivt er stolt av, men det jeg angrer mest på er at jeg ikke implementerte noen form for restitusjons- eller mobilitetsprogram i treningen min. Jeg har alltid følt at potensialet mitt var begrenset på grunn av dette, og jeg har lidd min rettferdige andel av skader som et resultat. Jeg har hatt hjernerystelser, tendinopatier, muskelstrekk og ankelforstuinger. Muskel- og leddsmerter ble noe jeg rutinemessig ignorerte eller nedprioriterte, og jeg betalte for det. Du kan lese mer om treningsreisen min i en tidligere blogg her.

Så hvordan ville et mobilitetsprogram ha hjulpet meg med å prestere? I stor grad!

Forestill deg et øyeblikk hvor effektivt og flytende en panter kan løpe over et felt eller hvor uanstrengt en tennisspiller kan utføre en høyhastighets backswing. Golfspillere, backer, hockeyspillere og midtbanespillere har alle en utrolig bevegelighet eller smidighet. Nesten ingen bevegelsesbegrensninger er sett. Bare hastighet, ynde og finesse.

Vi har alle denne kapasiteten også, men våre dysfunksjonelle pustemønstre, repeterende bevegelser, dårlige stillinger og tendens til å avvise smerter og smerter ender opp med å være en gigantisk veisperring for hvor godt vi kan bevege oss.

Mobilitet, det kontrollerte bevegelsesområdet for alle leddene dine, kan frigjøre enorme mengder styrke og smidighet i bevegelsene dine. Det lar deg bære belastninger på muskler og ledd i potensielt sårbare posisjoner, reduserer risikoen for skader og lar deg generelt fungere optimalt. Hvis du ikke har tilstrekkelig bevegelighet og tilfeldigvis utfører en oppgave som ubevisst krever mer bevegelighet, kan du risikere å skade deg selv og legge betydelig belastning på dine daglige aktiviteter. 

For å gjenta, risikoen for skader øker med bevegelsesmønstre av lav kvalitet, et lavt nivå av fleksibilitet og tidligere skader. Forebyggende strategier bør omfatte å forme bevegelsesmønstre av høy kvalitet, riktig nivå av fleksibilitet og fullstendig helbredelse av skadene før du gjenopptar aktiviteter. 

Så hvordan kan du forbedre din egen mobilitet? Husk at det ikke oppnås ved statisk tøying. Det er det aktivt kontrollerte bevegelsesområdet til leddene dine. Mobilitetsøvelser kan utføres som en del av oppvarming eller nedkjøling eller som en egen treningsøkt, fordi de kan være så utfordrende! Belønningen er verdt det, men du må fortsette med det regelmessig, som å pusse tennene. 

Begynn med å ta opp eventuelle smerter og smerter, samt eventuelle bevegelsesbegrensninger du har eller har en tendens til å unngå. Kan du berøre tærne dine? Sitte med bena i kors? Kan du klø deg selv på ryggen eller dra opp glidelåsen på kjolen? Selv om disse kan virke ubetydelige, avslører de absolutt mer om din bevegelse eller holdning enn du kanskje tror. Jeg bruker ofte bevegelsesskjermer som etterligner daglige bevegelsesmønstre for å finne ut hva klientene mine trenger for å forbedre bevegeligheten og den generelle styrken.

For eksempel gjenspeiler ikke berøring av tærne dine hvor stramme hamstrings er. De avslører at man kan ha en fremre bekkenhelling og dermed begrense hoftens indre rotasjon, potensielt ha økt korsrygg- eller nakkesmerter eller stivhet, og kan ha en svekket bekkenbunn samt dårlig fordøyelse. Overraskende? Jeg kan fortsette, men kanskje jeg kan gå over hvordan disse sammenhengene er laget i et senere blogginnlegg!

En annen måte å forbedre din generelle mobilitet på er å øve på din diafragmatiske pust, da det kan låse opp massevis av mobilitet. Riktig bruk av mellomgulvmuskelen gjør at de indre organene dine kan skifte i brystkassen og bekkenet, og dette skiftet gjør at bein og ledd kan bevege seg subtilt innenfor deres kapasitet. En velfungerende mellomgulvmuskel (en som forlenger seg helt og samtidig trekker seg sammen med nærliggende kjernemuskler) kan få deg til å føle deg høyere, la deg gå ned i en dyp knebøy og la deg rotere til en dyp backswing bedre enn du har gjort før. 

For å oppsummere noen raske tips for å forbedre din egen mobilitet,

• Daglig diafragmatisk pusting (dette krever arbeid, men det er verdt det)

• Kontrollerte leddrotasjoner (C.A.R.S.) for alle ledd - sjekk ut denne lenken for en introduksjon om skulder C.A.R.s med skaperen Dr. Andreo Spina

• Regelmessig hydrering og god ernæring (naturlige betennelsesbekjempere)

• Øv deg! Som oppvarming, nedkjøling eller foran TV-en.

Hvis du har en skade som har en tendens til å gjenta seg, eller hvis rehabiliteringsmåtene ennå ikke har vært vellykkede, oppfordrer jeg deg til å fortsette og få hjelp av en bevegelsesprofesjonell. Kanskje du har unngått det fordi det er en vanskelig reise, og det er det, men å avvise det løser det heller ikke. Du kan komme enda sterkere tilbake ved å konfrontere det direkte.

5. Vær konsekvent!

Selv om du ikke har et mål akkurat nå, vil kontinuerlig bevegelse bidra til å holde deg frisk. Til slutt må vi alle stole på at vi er i god form for å klare oss gjennom livet.

Hvis du plutselig blir syk, er din evne til å håndtere behandlingen og hvor lang tid det tar før du blir frisk, avhengig av hvor kardiovaskulær du er og hvor motstandsdyktig nervesystemet ditt er.

Du kan være ute på ærend og oppdage at rulletrappen eller heisen er ute av drift. Kan du komme deg opp trappene trygt og på egen hånd, enten nå eller senere i livet?

På toppen av disse grunnene er konsistens det som driver kroppen din til å tilpasse seg til en sterkere, sprekere og mer spenstig velsmurt maskin.

Tenk på kroppen vår som en innebygd termostat. En termostat har et settpunkt, og når temperaturen i rommet avviker fra dette settpunktet, sender termostaten et signal til varme- eller kjølesystemet om å justere temperaturen. Det er mer eller mindre slik kroppen vår fungerer. Systemene våre oppdager en endring, og signaler sendes til det aktuelle organsystemet i et forsøk på å regulere kroppen vår slik at den holder seg frisk. Når vi for eksempel spiser for få kalorier, kan dette gi hypothalamus signal om å redusere stoffskiftet for å spare energi (fordi den ikke får nok energi i form av mat). Når blodsukkeret vårt blir forhøyet, signaliserer bukspyttkjertelen vår at insulin skal frigjøres som et middel til å prøve å normalisere blodsukkeret tilbake til hvilenivået.

Denne prosessen kalles homeostase, en rekke fysiologiske prosesser for å holde kroppen stabil, reagere på riktig måte og tilpasse seg stimuli. Kroppene våre har en måte å holde alt i sjakk for optimal helse, med mindre vi utsettes for "X"-variabler lenge nok til at kroppen vår tror at dette er den nye normen. Alle dine vitale funksjoner har en eller annen form for regulering: blodtrykk, kroppstemperatur, kroppsfett, pH, kolesterol- og triglyseridnivåer og så videre. For å skape endring må det være nok stimulans til at kroppen reagerer og gir etter for denne stimulansen. Hvis du vil miste fett, betyr det at kroppen bør utsettes for variablene som trengs for å øke stoffskiftet: økt muskelmasse, et moderat kaloriunderskudd og søvn, for eksempel. 

Konsekvent trening og bevegelse sørger for at alt er "all systems go". Du forbedrer utholdenheten din, begrenser tretthet og får fantastisk søvn. Muskelmasse, leddbevegelighet og kardiovaskulær kondisjon utvikles gradvis. Mental helse blir lettere å håndtere når du bygger vedvarende energinivåer og opplever reduserte nivåer av stress. Uten konsistens har kroppen mye vanskeligere for å tilpasse seg det du prøver å oppnå.

Hva er noen av måtene du kan være konsekvent med treningsøktene dine? Det er best å starte med små, bærekraftige vaner som du enkelt kan følge! Dette vil bygge selvtillit og selvtillit mot videre utvikling. Her er noen forslag:

• Har du dårlig tid? Gjør hvilken styrketrening / treningsrutine du velger super kortfattet. Hvis du kan legge til intensitet, gjør det. Vi fokuserer bare på å holde deg i bevegelse på dette tidspunktet.

• Planlegg treningsøktene dine: Hvis du legger det til i kalenderen din, legger du til enda et lag med ansvarlighet.

• Snakk om det: Fortell dine nærmeste venner og familie om intensjonene dine. De vil sannsynligvis støtte deg og kanskje til og med bli med deg!

• Legg en plan: Husker du råd nr. 1? Hvis du har en tendens til å falle av vogna, hvorfor? Du må kanskje spørre deg selv en rekke "hvorfor" for å finne ut den underliggende årsaken til at du setter treningen på sparebluss.

• Erkjenn ubehaget og husk verdiene dine: Det er en grunn til at du leser denne bloggen! Et eller annet sted innerst inne forstår og setter du pris på verdien bak å forbedre helsen din. Vit at endring i enhver grad er ubehagelig i utgangspunktet, men at resultatet vil være givende, og det vil være 100% din egen fortjeneste som fikk deg dit.

Vi vil fortsette å sette vår egen helse på sparebluss hvis vi raskt blir tiltrukket av alle "nye" måter å oppnå optimal velvære på hvert 5. minutt. Vitenskapen støtter at langsiktige livsstilsendringer drives av hyppighet, intensitet og generell fremme av trening. Å løfte vekter har betydelig overføring til dine daglige aktiviteter og lar deg prestere etter beste evne. Du kan imidlertid velge å trene i hvilken form du ønsker, ettersom det å bevege seg jevnlig i dagens samfunn er av største betydning. Uansett hva den siste treningstrenden på sosiale medier sier, er det du som sitter i førersetet. Ikke vær redd for å ta dine egne beslutninger, og la dette innlegget gi deg mulighet til å gjøre de livsstilsendringene du har sett for deg lenge nok.

Vil du komme i gang med mobiliteten din?
Sjekk ut spillelisten min for mobilitet og tøying på YouTube her:

- Francesca McKenzie, R.Kin (inaktiv) og personlig trener

Referanser (til blogg og YouTube-video)

Ali, C. (2020, 21. desember). Hvordan jobbe "treningssnacks" inn i dagen din - Beyond. UBC's Beyond. Hentet 21. april 2023 fra https://beyond.ubc.ca/exercise-snacks/.

Burtscher, M. (2019, 6. juni). Motstandstrening som et primært mottiltak mot aldersrelatert kronisk sykdom. NCBI. Hentet 1. mai 2023 fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6563593/.

DeAngelis, T. (2022, 1. november). Vil du øke din mentale helse? Ta en spasertur. American Psychological Association. Hentet 21. april 2023 fra https://www.apa.org/monitor/2022/11/defeating-depression-naturally.

Domaradzki, J. (2021, 18. mai). Prediksjon og skaderisiko basert på bevegelsesmønstre og fleksibilitet i en 6-måneders prospektiv studie blant fysisk aktive voksne. NCBI. Hentet 21. april 2023 fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8139277/.

Effekten av lavintensiv trening på fysisk og kognitiv helse hos eldre voksne: en systematisk gjennomgang. (2015, 20. oktober). NCBI. Hentet 30. april 2023 fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4612316/.

Effekter av utholdenhetstrening på beinhelse. (u.å.). NCBI. Hentet 21. april 2023 fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/.

Trening og aktivitet. (u.å.). Diabetes Canada. Hentet 21. april 2023 fra https://www.diabetes.ca/nutrition---fitness/exercise---activity.

Guide, S. (2022, 17. november). SMART treningsmål for å bli sunnere. Cleveland Clinic Health Essentials. Hentet 21. april 2023 fra https://health.clevelandclinic.org/smart-fitness-goals/.

Stoffskifte: Hva det er, hvordan det fungerer og forstyrrelser. (2021, 30. august). Cleveland Clinic. Hentet 21. april 2023 fra https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism.

Muskopf, S. (u.å.). CH103 - Kapittel 8: Homeostase og cellefunksjon - Kjemi. Western Oregon University. Hentet 1. mai 2023 fra https://wou.edu/chemistry/courses/online-chemistry-textbooks/ch103-allied-health-chemistry/ch103-chapter-9-homeostasis-and-cellular-function/.

(PDF) Det uidentifiserte hormonelle forsvaret mot vektøkning. (2023, 7. mars). ResearchGate. Hentet 30. april 2023 fra https://www.researchgate.net/publication/339506243_The_unidentified_hormonal_defense_against_weight_gain.

Fysiologi, homeostase - StatPearls. (2022, 8. mai). NCBI. Hentet 1. mai 2023 fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559138/.

Motstandstrening med enkelt- vs. flerleddsøvelser med samme totale belastningsvolum: Effekter på kroppssammensetning, kardiorespiratorisk kondisjon og muskelstyrke. (2017, 22. desember). NCBI. Hentet 30. april 2023 fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/.

Resnicow, K. (2012, 2. mars). Motiverende intervju: å gå fra hvorfor til hvordan med autonomistøtte. NCBI. Hentet 30. april 2023 fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330017/.

3 typer trening som øker hjertehelsen. (u.å.). Johns Hopkins Medicine. Hentet 21. april 2023 fra https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health.

Den transteoretiske modellen (stadier av endring). (2022, 3. november). SPH. Hentet 30. april 2023 fra https://sphweb.bumc.bu.edu/otlt/mph-modules/sb/behavioralchangetheories/behavioralchangetheories6.html.

Trening styrker hjernens helse. (2020, 4. mars). American Psychological Association. Hentet 21. april 2023 fra https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress.